Creatina monohidratada
TODO lo que necesitas saber sobre el monohidrato de creatina
¡Hola a TODOS! Soy Adán de BAJANDOALATIERRA y hoy os traigo un artículo muy interesante referente a la creatina monohidrada.
Aquí encontrarán
- 1 ¿Qué es?
- 2 ¿Para que sirve?
- 3 ¿Cómo se consume?
- 4 Fase de carga de creatina ¿qué es? ¿es necesaria?
¿Qué es?
La creatina o ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en las células del sistema nervioso y en musculatura.
Su estructura molecular tiene grandes semejanzas con los aminoácidos.
¿Cuándo y por quién fue descubierta la creatina?
En 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul. En 1847 se logró determinar que la acumulación de creatina en el organismo humano tenía que ver directamente con el trabajo muscular.
Tipos de creatina
Existen diferentes tipos de creatina en el mercado de suplementos para muscularse, cada una de ellas con una composición y nombre diferente. Estos son los tipos de creatina que existen:
- Creatina monohidratada.
- Creatina clorhidrato o HCI.
- Creatina kre-alcalina.
- Creatina fosfato o fosfocreatina.
- Creatina etil éster.
- Creatina malato.
- Citrato de creatina.
¿Cuál es la mejor creatina?
Innumerables estudios determinan que la mejor y más saludable de las creatinas, dada su simplicidad y facilidad de absorción es la creatina monohidratada, y es sobre esta variedad de creatina en la que está basado este artículo.
¿Para quién es ideal la creatina?
Se recomienda el consumo de creatina en personas con baja cantidad de masa muscular y casos de sarcopenia. Es ideal para deportistas, tanto atletas velocistas cómo culturistas, realmente mejorarás tu rendimiento practiques el deporte que practiques.
¿Para que sirve?
Para transportar ATP o adenosín trifosfato, un nucleótido cuya función es la obtención de energía celular; logrando así una mayor resistencia frente a la repetición de ejercicios, incluyendo los de carga muscular, logrando con ello batir tus propios records de velocidad y desarrollar la musculatura y con mayor eficacia.
¿Cómo funciona la creatina en el organismo?
Es muy probable que te haya surgido alguna duda tal y cómo ¿qué te hace la creatina en el cuerpo? o ¿cómo funciona la creatina a nivel celular?
Veamos:
Tras ser ingerida se sintetiza a través de los riñones, el hígado y el páncreas, aunque de forma natural se sintetiza aproximadamente 1 gramo diario a partir de la arginina, la glicina y la metionina.
Cada célula en donde se encuentre almacenada la creatina hará uso de ella si sufre un esfuerzo de alta intensidad, recuperándose antes de la fatiga para continuar realizando el ejercicio.
Cuando la célula consume la creatina almacenada, volverá a tomar creatina lo hará a través del torrente sanguíneo, a medida que las células van consumiendo la creatina, disminuirá su proporción en sangre, entonces la fatiga y las ganas de parar de hacer ejercicio para recuperar el aliento o la fuerza se hacen más notables.
¡No te preocupes, eso es bueno y la señal de que te estás esforzando!
¿Cómo se consume?
La forma natural de consumir creatina sería a través de ingerir alimentos ricos en esta sustancia, carnes y pescado serían la mejor opción, yo he reducido drásticamente el consumo de carnes de mamíferos y aves, por eso la creatina monohidratada en polvo es la forma mas eficaz de consumir creatina si comes poca carne o ninguna, como es el caso de personas vegetarianas y veganas.
TODOS los productos que os voy a recomendar están etiquetados cómo Creapure®, este etiquetado indica que la creatina monohidratada es pura al 100% sin ningún excipiente.
Creatina monohidratada en cápsulas
Un poco más cara que su versión en polvo, la creatina en cápsulas es una forma cómoda de tomar la dosis diaria de creatina sin tener que diluirla en agua o zumo, a algunas personas se les hace incómodo la espera hasta que se disuelve o el hecho de tener que agregar agua varias veces para tomarla en su totalidad. Por estos motivos resulta mucho mejor la creatina monohidratada en cápsulas.
Natural Health UP
El bote de creatina de la marca Natual Healtth UP contiene 180 cápsulas con 0,5 gramos de creatina monohidratada en su interior. Te da para 30 días.
Ingredientes por 6 cápsulas: Creatina Monohidratada 3000 mg Maltodextrina (agente de carga) Esterato de Magnesio (antiaglomerante) Dióxido de silicio (antiaglomerante).
Creatina monohidratada en polvo
La creatina monohidratada en polvo es probablemente sea el formato más consumido de creatina. Su efectividad es la misma que la del formato en cápsulas, pero su precio a la hora de consumirse puede ser hasta un 50% más económica. Debe diluirse en agua o zumo para su consumo.
Los botes de creatina en polvo que os recomiendo son 100% creatina monohidratada.
XTRAZE® Creatina Monohidrato en Polvo 500 g
Creatina Creapure en Polvo de HSN
Creatina Creapure Prozis
Otras marcas de creatina monohidratada creapure
Yo me compré esta
| Vista previa | Producto | Precio | |
|---|---|---|---|
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Quamtrax Nutrition Pure Creatine, Sabor Neutro - 800 gr | 18,90 EUR | Comprar en Amazon |
Pero haciendo este artículo he podido comprobar que hay otras que ofrecen un producto creapure un poco más económico, aún así, leí bien sobre esta marca y por eso la compré. Trae 800 gramos de creatina pura monohidratada.
Además de esta marca de creatina, también estoy tomando actualmente cápsulas de tribulus terrestris (planta que potencia la producción de testosterona de forma natural), también consumo ZMA (Magnesio Zinc Vitamina B6) que aporta los nutrientes necesarios para la regeneración celular y proteínas WHEY con BCAA (aminoácidos naturales).
¿Cuándo debe tomarse la creatina?
Habrás oído quizá que has de consumir creatina un rato antes de tu entrenamiento, déjame informarte de que eso no es necesario, ya que la creatina es una substancia que se almacena en las células y la célula la utilizará si es necesario (rollo óxido nitroso de los coches); si estás acostumbrado o quieres acostumbrarte a hacer ejercicio a diario, tómala a diario en el momento que te apetezca para mantener las células cargadas y cierto nivel de creatina en el torrente sanguíneo.
¿Durante cuánto tiempo puede tomarse la creatina?
Si tienes dudas referente a durante cuanto tiempo puedes tomar creatina sin que suponga ningún riesgo para tu salud, lee a continuación lo que voy a recomendarte. En general se recomienda realizar ciclos de dos meses consumiendo y dos meses de descanso, así se puede estar por 5 años y después se le debe permitir al organismo 1 año de descanso para retomar sus funciones de segregación de creatina de forma natural.
La cantidad recomendada de 3 gramos diarios sin ningún tipo de carga adicional.
Si nunca tomaste creatina
Prueba a tomar 3 gramos diarios ( lo puedes dosificar en un par de veces al día) durante un mes, luego estate otro mes sin tomarla ¿qué tal fue? No debes tener prisa, observa si notastes los efectos. Si te fue bien entonces.
Si ya probaste la creatina y te fue bien
Comienza un nuevo ciclo, ya sea tras el mes de descanso o porque hayas retomado la actividad física intensa tras un tiempo de descanso. Esta vez toma 3 gramos diarios durante dos meses y descansa otros dos meses. Así tu cuerpo seguirá trabajando para producir creatina esforzándose para lograr fabricar más cantidad para atender la solicitud de las células. Tras varios ciclos habrás entrenado tus órganos para que trabajen de forma natural más efectivamente para producir creatina.
Si eres deportista profesional
En caso de que precises de suplementación con creatina monohidratada por mantener un plus de energía en competiciones, una franja de tiempo totalmente segura serían tres meses consumiendo creatina y dos meses de descanso (intentando que coincidan las competiciones con el tiempo de consumo de creatina).
¿Hay riesgo de sobredosis?
No se recomienda tomar 20 gramos diarios por más de 15 días, tengan en cuenta que el hígado y los riñones principalmente procesan prácticamente la totalidad de la creatina que ingieras, así que ten precaución con su consumo.
Efectos secundarios
Normalmente por exceso de consumo de creatina se han dado casos de nauseas, diarreas o calambres musculares.
Fase de carga de creatina ¿qué es? ¿es necesaria?
Si es de utilidad o no la fase de carga de la creatina es tema que genera polémica y controversia entre los más cultivados entrenadores y culturistas.
Encontramos algunos artículos donde nos indican que la fase de carga es un efecto del marketing (para que se gasten antes los botes), ya que la creatina se absorbe y mantiene en sangre en un máximo y el resto se desecha por la orina.
Y otros artículos donde nos indican que es vital la fase de carga para comenzar a coger más peso más rápido.
Yo estuve quince días tomando 10 gramos diarios cuando comencé, pero después dejé de tomarla y cuando retomé su consumo directamente empecé con los 3 gramos diarios, y aunque no tuve ningún efecto secundario por tomar esas cantidades, personalmente no lo veo necesario, ya que si lo que queremos es ponernos en forma tranquilamente, mientras cuidamos a la par, y día a día, todo nuestro organismo de la mejor forma que podamos no debemos excedernos con los suplementos, ni aunque sean naturales.
Muchas GRACIAS por elegir BAJANDOALATIERRA como su web favorita para aprender sobre alimentación ecológica, suplementos y ejercicios de musculación.
¡Hasta la próxima!
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