Ingredients
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100 gramos Lentejasgerminadas
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10 gramos Nueces2 nueces
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25 gramos Pimiento
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5 ml Aceite de oliva virgen extra
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0,5 gramos Sal marina
Directions
¡Hola a TODOS! Soy Adán de BAJANDOALATIERRA.com y hoy comparto con ustedes una receta de lo más peculiar y nutritiva, se trata de una ensalada de lentejas y nueces, un gran combinado que nos aporta interesantes niveles de proteína, grasas saludables, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Además de estos dos ingredientes, nuestra deliciosa ensalada incluye pimiento: verde, amarillo o rojo, el que más les guste; pueden combinarlos o utilizar una sola variedad.
Aquí encontrarán
¿Por qué lentejas, nueces y pimientos?
Si lo que estás pensando es comer sano, perder peso y ganar musculatura, para ayudar a tu organismo, debes ofrecerle una dieta rica en proteína y suplementar con minerales cómo el zinc, el magnesio o la vitamina b6.
Lentejas
Las lentejas son una legumbre muy interesante a la hora de elaborar un menú, conteniendo una carga de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, ya sean germinadas o cocidas; y un del 20% de la CDR de zinc y magnesio, además de otros minerales cómo potasio, hierro, selenio, fósforo y calcio.
Nueces
Las nueces son un fruto seco, que aunque tiene una cantidad alta en grasas, 59 gramos por cada 100, en su justa medida, puede llegar a ser un alimento adelgazante; referente a las proteínas, las nueces tienen un valor proteico de 14 gramos por cada 100, además encontraremos que contienen un 30% de la CDR de magnesio y un 25% de zinc.
Pimiento
El pimiento no va a sumar gran cantidad de proteína, tampoco es lo que buscamos agregando este ingrediente a la ensalada, ya que esa parte queda cubierta con las nueces y lentejas. En este caso podemos comprobar que los pimientos nos brindan una cantidad interesante de vitamina C y vitamina A, incluyendo también, vitamina E, vitaminas B6, B3, B2, B1 y ácido fólico.
Lo que nos interesa principalmente cómo suplemento para aumentar la musculatura es la vitamina B6, la cual está presente al 200% de la CDR por cada 100 gramos.
¿Cómo hacer esta ensalada proteica?
Si vas a elaborar esta receta cómo primer plato, cómo complemento para otro plato, cena ligera, parte de un desayuno o merienda rica en proteínas deberás variar las proporciones según tus necesidades, para la explicación utilizaremos 100 gramos de lentejas (cocidas o germinadas), 2 nueces (10 gramos aproximadamente) y 25 gramos de pimiento; pero para tu hacer esta receta modifica las cantidades según lo veas pertinente.
Ten en cuenta que 100 gramos de lentejas suman 116 calorías, 9 gramos de proteína y 20% de la CDR de zinc y magnesio; y que 10 gramos de nueces aportan 65 calorías, 1,4 gramos de proteína y un 3% de la CDR de zinc y magnesio aproximadamente; 25 gramos de pimiento nos traerá el 50% de la CDR de vitamina b6 y sumará no más de 0,25 gramos de proteína y 10 calorías.
Steps
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1
Done
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Las lentejas ¿germinadas o cocidas?Es posible que no tengas tiempo de germinar las lentejas si quieres comer ahora mismo tu ensalada proteica, no te preocupes, puedes cocerlas en una olla durante 45 minutos o meterlas 12 minutos en la olla express. Posteriormente deberás dejar que enfríen un poco para que el pellejo quede más terso y luego colocar bajo el chorro de agua. |
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2
Done
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El pimiento ¿verde, rojo o amarillo?Es cierto que cada variedad de pimiento tiene su toque de sabor diferente, pero sus propiedades son prácticamente las mismas; elige la variedad de pimiento que tengas a mano o la que más te guste. Lávalo y córtalo en trozos pequeños. |
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3
Done
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Las nueces ¿cuántas añado?Puede ser que quieras aumentar la proporción de nueces en tu ensalada, muy bien, tan solo has de recordar que es un alimento más graso y no hay que abusar en exceso. Retira la cáscara y trocea las nueces en pedacitos. |
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4
Done
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El aliñadoMezca en un bol todos los ingredientes junto a un chorrito de aceite de oliva virgen extra y sal marina; remueve con ayuda de una cuchara hasta que la sal se haya disuelto. |
